5 secretos para bajar eficazmente tus niveles de cortisol
¿Se siente a menudo estresado y agotado? ¿Su aumento de peso parece incontrolable? ¿Tu sistema inmunológico te está jugando una mala pasada? ¿Tu sueño ya no es el que solía ser?
La respuesta puede estar en una alteración del cortisol , esta famosa “ hormona del estrés ”. Pero ten la seguridad de que existen soluciones naturales y eficaces para regular tus niveles de cortisol y recuperar el equilibrio psicológico y físico.
Sigue la guía para descubrir 5 secretos asombrosos para reducir tu cortisol de manera sostenible.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona clave de las glándulas suprarrenales. Comúnmente se la llama "hormona del estrés".
Su función principal es gestionar la respuesta del cuerpo al estrés . El cortisol ayuda a aprovechar las reservas de energía para alimentar el cerebro, el corazón y los músculos en momentos de estrés. También desempeña un papel en la regulación del sueño , la presión arterial y el sistema inmunológico .
¿Por qué y cómo aumentan los niveles de cortisol?
Los niveles de cortisol aumentan en respuesta a diferentes factores de estrés:
- Estrés crónico: un estado de estrés permanente conduce a una secreción excesiva de cortisol.
- Falta de sueño: dormir muy poco altera la regulación natural del cortisol.
- Una dieta desequilibrada: el exceso de azúcar, grasas y cafeína estimulan la producción de cortisol.
- Hiperactividad: un ritmo de vida demasiado rápido y días ocupados provocan un aumento del cortisol.
Un nivel demasiado alto de cortisol a largo plazo puede tener consecuencias negativas:
- Debilitamiento del sistema inmunológico.
- Aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
- Trastornos del sueño y del estado de ánimo
- Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
5 secretos para bajar tus niveles de cortisol
1. CDB
Los estudios han demostrado que el CBD tiene propiedades calmantes y relajantes que ayudan a reducir la producción de cortisol .
Un estudio reciente encontró que la ingesta de CBD provocaba una caída de los niveles de cortisol en los participantes. (1)
Por lo tanto, le recomendamos que realice un tratamiento con CBD durante algunas semanas para regular de forma sostenible su cortisol. Opte por aceite de CBD de calidad, tomando unas gotas al día.
No dudes en pedir consejo a tu tienda de CBD .
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2. Deportes
La actividad física es una excelente manera de estimular la producción de endorfinas , las hormonas del bienestar, y de liberar el estrés acumulado.
Ya sea que prefieras caminar, correr, andar en bicicleta o hacer yoga, elige una actividad que disfrutes sobre todo para mantenerte motivado a largo plazo.
Intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio al día para reducir sus niveles de cortisol.
3. Dormir
Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche para permitir que tu cuerpo se recupere y regule naturalmente su cortisol .
Para mejorar tu sueño, establece una rutina relajante antes de acostarte y promueve una temperatura fresca en el dormitorio.
Dormir bien por la noche le ayudará a gestionar mejor el estrés.
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4. Meditación y coherencia cardíaca
Sabías ? Dedicar sólo de 5 a 10 minutos al día a la meditación o a la coherencia del corazón te ayudará a controlar mejor tus emociones y el estrés.
Muchas aplicaciones como Calme o Petit Bambou ofrecen sesiones de meditación guiada para principiantes. ¡Por el lado de Netflix , también tienes la excelente serie The Headspace Guide to Meditation que te recomendamos!
Comienza con sesiones pequeñas e intenta hacer de la meditación un hábito diario.
5. comida
Ciertos alimentos como el chocolate amargo , las bayas y las nueces ayudan naturalmente a reducir el cortisol .
Por el contrario, evita consumir café nada más despertarte porque estimula la producción de cortisol.
Espere al menos 30 minutos después de levantarse antes de beber uno. Elige una dieta equilibrada, rica en nutrientes, para mantener tus niveles de cortisol en un nivel saludable.
Preguntas frecuentes sobre cortisol
¿Cómo sé si mi nivel de cortisol es alto?
No siempre es fácil detectar el exceso de cortisol por uno mismo. Sin embargo, ciertas señales pueden alertarnos:
- Te sientes crónicamente estresado y ansioso.
- Tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche.
- Ha aumentado de peso, especialmente en la zona abdominal.
- Tienes la cara hinchada o retención de agua.
- Sufres fatiga y falta de energía a pesar de dormir bien por la noche.
- Su sistema inmunológico parece debilitado (resfriados, infecciones frecuentes)
- Tiene trastornos del estado de ánimo como irritabilidad o depresión.
Si reconoces varios de estos síntomas, lo mejor es acudir al médico para que te realice análisis de sangre y compruebe tus niveles de cortisol.
¿Cuáles son los efectos a largo plazo de los niveles altos de cortisol?
El exceso de cortisol a largo plazo puede tener muchas consecuencias negativas para la salud:
- Debilitamiento del sistema inmunológico, haciéndolo más vulnerable a las enfermedades.
- Aumento de peso, especialmente en la zona abdominal, aumentando el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
- Trastornos crónicos del sueño, que acentúan la fatiga y el estrés.
- Mayor riesgo de depresión y ansiedad.
- Alteración de la función reproductiva en las mujeres.
- Osteoporosis a largo plazo, con mayor riesgo de fracturas
¿Cuáles son los principales factores que aumentan el cortisol?
Las principales causas del cortisol elevado son el estrés crónico , la falta de sueño , una dieta desequilibrada rica en azúcares y grasas, así como un estilo de vida excesivamente sedentario .
Cualquier situación percibida como amenazante por nuestro organismo provoca la secreción de cortisol.
¿Qué alimentos reducen el cortisol?
Aquí hay algunos alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés:
- Frutas y verduras como plátanos, arándanos, espinacas, acelgas y aguacates. Son ricos en magnesio, vitamina C y antioxidantes, nutrientes esenciales para regular la hormona del estrés, el cortisol.
- También se recomienda el chocolate amargo porque contiene flavanoles que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial.
- Los cereales integrales como la avena ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y dan una mejor sensación de saciedad, previniendo así los antojos.
- Los pescados azules como el salmón, las anchoas o las sardinas son beneficiosos gracias a sus ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que reducen la ansiedad.
- Finalmente, los productos lácteos, en particular el yogur griego , pueden promover un sueño más reparador y proporcionar probióticos, cada vez más reconocidos por su impacto en la salud general.
¿El cortisol es malo para la salud?
No necesariamente . El cortisol tiene una función en el cuerpo, particularmente para controlar el estrés y regular la energía. Pero una tasa demasiado alta a largo plazo puede volverse problemática y afectar nuestra salud física y mental. Por tanto, el objetivo es mantener un equilibrio justo.
¿A qué hora del día el cortisol es más alto?
De forma natural, los niveles de cortisol siguen un ritmo circadiano . Generalmente es más alto por la mañana al despertar y luego disminuye gradualmente a lo largo del día. Por eso se recomienda evitar la cafeína por la mañana para no alterar este ciclo.
Fuente :
- : Efecto del cannabidiol sobre la prolactina plasmática, la hormona del crecimiento y el cortisol en voluntarios humanos. https://europepmc.org/article/med/8257923