5 secretos para bajar eficazmente tus niveles de cortisol

¿Se siente a menudo estresado y agotado? ¿Su aumento de peso parece incontrolable? ¿Su sistema inmunológico le está jugando una mala pasada? ¿Su sueño ya no es lo que era?

La respuesta puede encontrarse en un desequilibrio de su cortisol, esa famosa "hormona del estrés". Pero no se preocupe, existen soluciones naturales y eficaces para regular su nivel de cortisol y recuperar un equilibrio psicológico y físico.

Siga la guía para descubrir 5 secretos sorprendentes para reducir su cortisol de forma duradera.

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona clave producida por las glándulas suprarrenales. Se le conoce comúnmente como "la hormona del estrés".

Su función principal es gestionar la respuesta del organismo ante el estrés. El cortisol permite obtener reservas de energía para alimentar el cerebro, el corazón y los músculos en períodos de estrés. También desempeña un papel en la regulación del sueño, la tensión arterial y el sistema inmunológico.

¿Por qué y cómo aumenta el nivel de cortisol?

El nivel de cortisol aumenta en respuesta a diferentes factores de estrés:

• El estrés crónico: un estado de estrés permanente conduce a una secreción excesiva de cortisol.
• La falta de sueño: dormir demasiado poco perturba la regulación natural del cortisol.
• Una alimentación desequilibrada: un exceso de azúcar, grasas y cafeína estimula la producción de cortisol.
• La sobreactividad: un ritmo de vida demasiado intenso y jornadas cargadas hacen subir el cortisol.

Un nivel de cortisol demasiado alto a largo plazo puede tener consecuencias negativas:

• Debilitamiento del sistema inmunológico
• Aumento de peso, especialmente a nivel abdominal
• Trastornos del sueño y del estado de ánimo
• Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares

5 secretos para bajar su nivel de cortisol

1. El CBD

Estudios han demostrado que el CBD para el estrés posee propiedades calmantes y relajantes que permiten reducir la producción de cortisol.

Un estudio reciente constató que la ingesta de CBD provocaba una disminución del nivel de cortisol en los participantes. (1)

Por lo tanto, le aconsejamos hacer una cura de CBD durante algunas semanas para disfrutar de los beneficios del cannabidiol y regular su cortisol de forma duradera. Opte por un aceite de CBD de calidad a razón de unas gotas al día.

No dude en pedir consejo en su tienda de CBD.

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2. El deporte

La actividad física es una excelente manera de estimular la producción de endorfinas, las hormonas del bienestar, y de evacuar el estrés acumulado.

Tanto si prefiere caminar, correr, montar en bicicleta o practicar yoga, elija una actividad que le guste para mantener la motivación a largo plazo.

Intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio al día para reducir su nivel de cortisol.

3. El sueño

Dormir entre 7 y 9 horas por noche se recomienda para permitir que su cuerpo se recupere y regule naturalmente su cortisol.

Para mejorar su sueño, establezca una rutina relajante antes de acostarse y mantenga una temperatura fresca en la habitación.

Una buena noche de sueño le ayudará a gestionar mejor el estrés.

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4. La meditación y la coherencia cardíaca

¿Sabía que dedicar solo de 5 a 10 minutos al día a la meditación o a la coherencia cardíaca le ayudará a controlar mejor sus emociones y su estrés?

Numerosas aplicaciones como Calm o Petit Bambou ofrecen sesiones de meditación guiada para principiantes. En Netflix, también tiene la excelente serie Guía Headspace para la meditación, ¡que le recomendamos encarecidamente!

Comience con sesiones cortas e intente convertir la meditación en un hábito diario.

5. La alimentación

Ciertos alimentos como el chocolate negro, las bayas y los frutos secos favorecen naturalmente la reducción del cortisol.

Por el contrario, evite consumir café nada más despertarse, ya que estimula la producción de cortisol.

Espere al menos 30 minutos después de levantarse antes de tomar uno. Priorice una alimentación equilibrada, rica en nutrientes, para mantener su nivel de cortisol en un rango saludable.

FAQ sobre el cortisol

¿Cómo saber si mi nivel de cortisol es alto?

No siempre es fácil detectar uno mismo un exceso de cortisol. Sin embargo, ciertas señales pueden ponernos sobre aviso:

• Se siente estresado y ansioso de forma crónica
• Le cuesta conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche
• Ha ganado peso, especialmente a nivel abdominal
• Tiene la cara hinchada o retiene líquidos
• Sufre fatiga y falta de energía a pesar de dormir bien
• Su sistema inmunológico parece debilitado (resfriados, infecciones frecuentes)
• Tiene trastornos del estado de ánimo como irritabilidad o depresión

Si reconoce varios de estos síntomas, es preferible que consulte a un médico para realizarse análisis de sangre y comprobar su nivel de cortisol.

¿Cuáles son los efectos a largo plazo de un nivel de cortisol elevado?

Un exceso de cortisol a largo plazo puede tener numerosas consecuencias negativas para la salud:

• Debilitamiento del sistema inmunológico, volviéndonos más vulnerables a enfermedades
• Aumento de peso, especialmente a nivel abdominal, lo que incrementa el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares
• Trastornos del sueño crónicos, que acentúan la fatiga y el estrés
• Mayor riesgo de depresión y ansiedad
• Perturbación de la función reproductiva en la mujer
• Osteoporosis a largo plazo, con mayor riesgo de fracturas

¿Cuáles son los principales factores que aumentan el cortisol?

Las principales causas de una elevación del cortisol son el estrés crónico, la falta de sueño, una alimentación desequilibrada rica en azúcar y grasas, así como un estilo de vida demasiado sedentario.

Cualquier situación percibida como amenazante por nuestro organismo conlleva una secreción de cortisol.

¿Qué alimentos reducen el cortisol?

Aquí tiene algunos alimentos que pueden ayudar a bajar el nivel de cortisol, la hormona del estrés:

• Las frutas y verduras como los plátanos, arándanos, espinacas, acelgas y aguacates. Son ricas en magnesio, vitamina C y antioxidantes, nutrientes esenciales para regular el cortisol.
• El chocolate negro también es recomendable, ya que contiene flavanoles que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial.
• Los cereales integrales como la avena ayudan a estabilizar la glucemia y proporcionan una mejor sensación de saciedad, evitando así el picoteo.
• El pescado azul como el salmón, las anchoas o las sardinas es beneficioso gracias a sus ácidos grasos omega-3 y su vitamina D, que reducen la ansiedad.
• Por último, los productos lácteos, especialmente el yogur griego, pueden favorecer un sueño más reparador y aportar probióticos, cada vez más reconocidos por su impacto en la salud general.

¿Es el cortisol malo para la salud?

No necesariamente. El cortisol cumple una función en el organismo, especialmente para gestionar el estrés y regular la energía. Pero un nivel demasiado alto a largo plazo puede volverse problemático e impactar nuestra salud física y mental. El objetivo es, por tanto, mantener un justo equilibrio.

¿En qué momento del día es más alto el nivel de cortisol?

Naturalmente, el nivel de cortisol sigue un ritmo circadiano. Es generalmente más alto por la mañana al despertar, para disminuir progresivamente durante el día. Por eso se recomienda evitar la cafeína por la mañana para no desregular este ciclo.

Fuente:

1. : Effect of cannabidiol on plasma prolactin, growth hormone and cortisol in human volunteers. https://europepmc.org/article/med/8257923